自从去年开始跑步，我就经常能刷到一些跑步博主分享的视频，通过这些视频确实也让我了解到不少新的知识，但是听多了也有很多困惑，就是越听越觉得自己跑步这也不对那也不对，最后甚至感觉自己都不会跑了。

这里面最有代表性的，就是心率和有氧区间。

很多跑步的朋友，本来五六分配速跑个5公里感觉还蛮轻松，运动后身体也蛮舒服，但是听了跑步博主的建议买了运动手表/手环以后，发现自己一跑心率就很高，甚至跑到七八分配心率还是下不来，最后吓得都不敢跑了，甚至怀疑自己身体是不是有问题。

对于有类似困惑的跑友我先说结论：绝大部分跑步博主并没有运动医学专业背景，他们讲的内容也只是别的地方简单搬运过来，并不具备专业支撑。有的甚至是为了带点货故意贩卖焦虑，能不能跑，你的身体才能给你最准确的答案。

下面是我查阅的大量运动医学文献并请教专业人士后总结的内容，我尽可能用大家容易理解的方式讲清楚这个问题。

Q1：什么是心率？

心率其实有一个比较形象的比喻，就是发动机转速。

我们都知道，正常情况下发动机转速越高，汽车的动力就越足，车子跑的也就越快。

其实心率也类似，心脏跳得越快心率越高，人的运动爆发力就越大。

因为心脏的每一次跳动，本质是通过输出血液将氧气送到各个肌肉细胞内（血液也会输送一部分糖、脂肪、氨基酸等能量物质，但核心还是氧气，因为人体各个部位本身就会储存能量物质），通过有氧反应给肌肉细胞提供能量，最终进行运动。

因此，更高的心率意味着输送的氧气也就更多，细胞能产生的能量也越多，你跑得自然也就越快越远。

Q2:什么是有氧区间？

虽然说发动机转速越高汽车动力越足，但这也是有极限的，一旦超过极限，你给的油远超过你发动机排量，汽油燃烧不充分，这个时候你再拼命踩地板油，除了会让你的排气管冒黑烟，甚至损坏发动机，汽车动力反而会下降。

前面讲到心脏跳动本质是给人体输送氧气，但是跟发动机一样，人体氧气的进气量也是有上限的，也就是我们常说的最大摄氧量（VO2 Max）。

人体最大摄氧量就像汽车排量，1.0的发动机你一定要装在2吨重的车上还想跑200Km/H，显然是不可能的。

当心率上升已经无法提供更多氧气的时候，肌肉细胞就不得不开启备用方案，通过无氧反应给肌肉提供能量来保持你继续运动。

跟发动机燃烧不充分排气管会冒黑烟类似，无氧反应也会产生一种代谢废物叫做乳酸，少量的乳酸人体是可以快速清除掉的，但是剧烈的无氧反应导致乳酸产生速度过快人体来不及清理，这些乳酸就会在体内堆集，此时大脑会指挥你让你吸入更多的氧气（也就是你呼吸非常喘的原因），还会让人产生非常强烈的疲惫感，最终迫使你不得不停下运动的脚步。

而乳酸产生速度超过人体清理速度的这个临界点，就叫做乳酸阈值，此时对应的心率，则叫做乳酸阈心率（LTHR）。

通常低于乳酸阈心率，我们叫做有氧心率区间。

那么有氧心率区间到底是多少呢？很多博主都会提到一个公式：“180-年龄”。

由于跑步一般都是中年人的健身或运动方式，所以很多博主就说要把心率控制在140bpm以下，有的甚至说是130bpm以下。

但这其实这是不对的，“180-年龄”只是所有人群平均水平的一个经验公式，就跟我和马云人均资产200亿一个道理，他没法真正反映每个个体的实际水平。

一个稍微有些规律运动的健康人有氧心率区间都能轻松高于这个数值，而专业的耐力型运动员有氧心率区间甚至可以达到180bpm！

这就跟普通家用车峰值功率转速普遍在5000~6000rpm，再高就要进入红区了，而F1赛车发动机峰值功率转速可以达到15000rpm甚至更高。

所以很多人一跑心率就到150以上，但是却不觉得喘也不觉得累，体感很轻松，不用怀疑，此时你就是在有氧区间。

Q3:影响有氧心率区间的因素有哪些？

1.个体差异：导致不同个体之间心率差异的核心原因

个体差异最主要的就是心肺功能差异，而心肺功能的核心体现就是最大摄氧量，前面说过这就像发动机的排量，他决定了你有氧运动的上限。

你的肺通气效率越高，同样呼吸你就可以获得更多的氧气，那能支撑你的有氧心率也就越高。

你的心脏泵血能力越强，同样心跳一次你就可以携带更多的氧气，那样同样运动强度下你的心率也就可以保持得越低。

此外还收你体重、跑步姿势等因素的影响。

体重越大，相同速度需要消耗的能量也就越多，自然心率也就越高；跑步姿势效率越低，例如你跳着跑，需要的能量越多，心率同样也会越高。

不过个体因素五分天注定，还有五分是可以靠锻炼提升的，你跑得越多，心肺能力就越强，体重也就越轻，效率越高，这也是为什么堆跑量可以提升你跑步能力的根本原因。

2.环境因素

去过西藏的朋友都知道，高原上不能跑，甚至稍微动一下都可能会让你心跳加速、气喘吁吁。

这是因为高原空气中含氧量低，身体要获得相同的氧气，就不得不提高心率和呼吸频次才行。

这也是为什么很多体质弱的人去了西藏高反不严重，而很多年轻健壮的小伙子高反倒严重，因为健康的小伙子身体代谢更高，需要更多的氧气。

除了含氧量，空气的温湿度对于运动时心率的影响也很大，但它的作用机理又是不同的。

在高温高湿的天气下，人体为了更好的散热，就不得不调一部分血液至皮肤表面散热，这导致运输氧气的血液就少了，心脏只能维持更高的跳动频率来供氧。

另一方面，湿热天气出汗多，体内的血液总量就会减少，也会导致心率升高，这也是为什么我们要多补水避免脱水的主要原因。

3.生活方式

据大量研究数据积累发现，不良的生活习惯，也会导致运动心率出现异常波动。

例如熬夜或者过于疲劳，会让你的运动心率上升5~10bpm，并且乳酸阈值心率下降，运动时乳酸累积提前。

此时需要经过充分的休息，才可以恢复到正常水平。

不当的饮食也会影响，如咖啡因、酒精和高糖饮食的刺激，都会扰乱代谢，造成阈值心率提前。

此外心理因素也会影响运动表现，当人焦虑或紧张时交感神经激活，静息心率上升，运动时更早突破乳酸阈值。

不过研究者也发现，适当强度的运动，反过来又可以帮助人们缓解紧张/焦虑的情绪。

说在最后

跑步其实没有那么复杂，它是每个人与生俱来的天赋，是人来从过去到今天、从今天再奔赴向未来的行进方式。

如果你不是专业的竞技运动员，跑步只是为了健康，那就根本不需要真的去验血测试乳酸阈心率（LTHR），只要倾听身体的声音就好了。

觉得闷了、喘了就慢一慢，觉得累了、乏了就歇一歇，可以跟自己的惰性较劲，但不跟自己的身体较劲，不忘来时初心，保持前进，自然而然，你就会收获一个更好的自己。